Od června 2023 do odvolání mateřská/rodičovská dovolená.

Rozcvička pro esíčka
16. 4. 2021

Kamarádka se mi před pár týdny ozvala, že ji „už pár dní bolí levá strana zadku. Jakože mezi zadkem a bedry.“ Tak jsem jí poslala těchto sedm cviků na úlevu. Pokusila jsem se je pro účely blogu rozepsat tak, aby je pochopil i někdo, kdo není zvyklý na pokyny z mých lekcí. A taky jsem dodala náčrty pro lepší představu. 😊 Pokud máte podobné potíže, vyzkoušejte je taky. Pokud k nim potřebujete více informací, tak se ke mně objednejte. 😉 Nutno podotknout, že občas se to ucvičit povede, ale občas už se to bez zásahu fyzioterapeuta nebo maséra neobejde.
V případě ostré bodavé bolesti při provádění cviku s cvikem přestaňte a vyhledejte odborníka rovnou.

V sedě

Uvolnění beder na balon(k)u

Sed na velkém balonu nebo na malém balonku na židli, u velkého balonu sed není na vrcholu ale před ním. Pohyby pánví: podsazování, do stran, kroužek na obě srany (spojení předchozích dvou pohybů). Hýbe se pánev, naopak kolena i hrudník stojí. Tím je výsledný pohyb poměrně malý. Tah za hlavou do stropu, tlak chodidly do země. Paže slouží jako jištění, nebo možno složit dlaně na vršek hlavy a proti jejich mírnému tlaku se vytahovat vzhůru.

Masáž zadku na válci

Válec lze nahradit ježkem nebo tenisákem. Sed na válci vahou víc na jedné půlce, masírovat jakoby kapsu od kalhot. Pozor u opory vzadu o paže, aby nedošlo ke zborcení hrudníku - tlak do dlaní a vytahování se za hlavou. Pro zvýšení síly masáže možno přidat například při masáži pravé půlky levý kotník nad pravé koleno. Cvik zopakovat na druhou stranu. Masáž zadku raději neprovádíme v těhotenství.

Chození po zadku

V sedě, s „nataženýma“ nohama, chodit dopředu i dozadu. Nohy pokrčené tolik, aby mohla být bedra rovně. Paže a hrudník také imitují pohyb při chůzi, tedy „jdou“ vždy protilehlé končetiny.

Na čtyřech

Kočka

Klasicky na čtyřech vyhrbení s výdechem a prohnutí s nádechem, s důrazem na vyhrbení v bederní části. Dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, prsty u rukou od sebe a míří vpřed, dlaně se všemi prsty i nárty na nohou tlačí do země, lokty mírně povolené (aby nebyly „zamčené“). Hlava se pohybuje v prodloužení páteře, tedy při prohnutí nejde do záklonu.

V leže

Pro základní nastavení těla v leže nejdřív mrkněte na minutové rochnění!

Kroužky nohou

Leh na zádech, ruce položené na pánvi, jedna noha pokrčená, opřená o zem, druhá „ve stoličce“, tzn. zvednutá do vzduchu, pokrčená v koleni, kotník je výš než koleno a koleno se nevtáčí dovnitř. Ta noha nahoře krouží, střed kroužku je v kyčli, nebo-li noha jde k hlavě, k druhé noze i do obou stran do stejné vzdálenosti od kyčle. Pánev leží oběma půlkama po celou dobu stabilně, žádné kolíbání. Pánev je v rovině i vůči ramenům, pozor na zkracování boku, tzn. zabránit přibližování půlky u zvednuté nohy k ramenu. Kroužit oběma směry. Cvik zopakovat na druhou nohu.

Protažení třísel na válci

Válec jde v tomto případě nahradit takřka čímkoliv, čím se dostane pánev výš než hrudník. V leže na zemi s pokrčenýma nohama nadzvednout pánev a podsunout pod sebe válec v oblasti, kde se setkávají záda se zadkem. Obě nohy přitáhnout rukama na břicho, potom jednu nohu dál držet oběma rukama na břiše a druhou nohu natáhnout do dálky. Jen držet a prodechovat natahované tříslo. Opět pozor na zkrácení boku. Cvik zopakovat na druhou nohu. Alternativně leh na břiše, tenisáky pod třísly, hlavu podložit dlaněmi položenými na sebe. Jen ležet a dýchat do třísel.

Prodechnutí ve stoličce

Leh na zádech, paže podél těla, obě nohy patami opřené nahoře na míči, vědomě natahovat páteř za hlavou i za zadkem, dýchat do spodního břicha a zad. Do pozice i z pozice se dostáváme před bok. Míč lze nahradit židlí a pro pokročilé a netěhotné lze provádět i s nohama ve vzduchu, „ve stoličce“.


Následné zpevnění a vůbec funkční nastavení těla je kapitola sama pro sebe. Přesto si neodpustím aspoň malé závěrečné zpevnění po všem tom uvolňování: opřete se ve stoji zády o stěnu, chodidla cca deset čísel ode zdi, pevně se boříte nohama do země, kolena jsou mírně pokrčená, o stěnu se opírají tatáž místa jako v lehu na zádech, vytahujete se za vrcholkem hlavy do výšky, paže se zapírají malíkovou hranou a vytahují se za prsty do dálky, dýcháte do spodního hrudníku.


Chtěla bych Vás poprosit, abyste tento link dále nešířil/a.
Pokud byste se o obsah článku chtěl/a podělit s přáteli, prosím, poskytněte jim tento link:
rehapilates.cz/rozcvicka-pro-esicka
Myslím, že se jedná o kvalitní informace a zasloužím si za ně alespoň e-mailovou adresu. 😊
Děkuji!