Sem přidávám odpovědi na otázky, které se v rámci kurzů objevují opakovaně.

• Adjustační ponožky - ano nebo ne?
• Dech - který je ten správný?
• Dřep - jak se ohlídat doma?
• Podložka na cvičení - jakou tloušťku na doma?
• Ranní rutina - jak dostat co nejvíc užitku za co nejmíň času?
• Spánek - v jaké poloze?
• Těhotenství - můžu dál cvičit?
• Vložky do bot - ano nebo ne?
• Židle - jakou zvolit pro sedavé zaměstnání?

Adjustační ponožky - ano nebo ne?

Proč ne. Ale:
Jednak bych začala opavdu opatrně, po malých kouskách a časových úsecích.
Druhak bych to brala jako pasivní uvolnění, po kterém by mělo následovat aktivní zpevnění. Viz Jak se starat o chodidla.

Dech - který je ten správný?

Tohle je hodně obsáhlé téma. Panuje shoda na tom, že by to měl být za běžných okolností dech nosem, měli bychom vydechovat tak, aby se v nás nehromadily zbytky, čímž po výdechu vznikne přirozená pauza, a hlavním svalem v akci by měla být bránice.
Jenže dech v zátěži bude vypadat zas jinak, stejně tak dech pro zklidnění panického záchvatu nebo dech, který vám pomůže zvednout těžkou činku. A ty jsou v dané chvíli také správné.
Koukněte pro inspiraci na článek Dech. Ale ještě líp si zajděte někam, kde si to pod dohledem vyzkoušíte na vlastním těle. Třeba ke mně. 😉

Dřep - jak se ohlídat doma?

Nejlépe před zrcadlem. 🙂 Hodně klientů, kteří se naučí pilates dřep, je zas a znovu při příštím cvičení překvapeno, že jim kolena nezůstavají na místě, jak se domnívali. Tip, jak kolena umravnit, najdete v článku Chaplinovská chůze, kde popisuji i základní směry působení chodidel a kolen. Navíc hlídám třeba i ramena od uší, zbytečně neprohnutá/nezakulacená bedra a tlak do pat cestou nahoru.

Podložka na cvičení - jakou tloušťku na doma?

Tady bych asi hlavně uvažovala, na co ji chci. Pokud sháním něco na ranní protažení, kdy se chci trochu cítit ještě jako v peřince, vůbec se nebudu bát sáhnout po osmi milimetrech nebo jednom centimetru. Když mě v kleku tlačí kolena, taky mi poslouží líp než klasická čtyřmilimetrová. Zároveň čím bude podložka tlustší, tím budou balanční pozice ve stoji náročnější, takže pokud plánuju i něco divočejšího než válení a s rovnováhou nejsem ještě úplně kamarád, tak bych spíš sáhla po šesti milimetrech.

Ranní rutina - jak dostat co nejvíc užitku za co nejmíň času?

Potřebuju víc pružnosti: ještě v posteli se protáhnu, inspiruju se například zde, nebo se kroutím zcela intuitivně, jak mi tělo káže.
Potřebuju víc energie a psychické stability: udělám každé ráno tolik dřepů, kolik mi je let. Následně protáhnu stehno a zadek, nejlíp ve stoji na jedné noze, čímž ušetřím čas a pracuju i na rovnováze.
Potřebuju víc odolnosti vůči stresu: ještě v posteli si na deset minut vědomě zarelaxuju. Pokud chci doprovod, v češtině nově existuje aplikace Calmio, v angličtině například Insight Timer. Pokud nestíhám ani těch deset minut navíc, projdu alespoň některými ranními aktivitami - čištěním zubů, přípravou i jezením snídaně, oblékáním atd. - vědomě.

Spánek - v jaké poloze?

Čistě teoreticky by ideální polohou byl leh na zádech. Ale:
Jednak si myslím, že platí to samé co o sedu, tedy každá další poloha je ta správná. Totiž pokud mám spánek kvalitní, v průběhu noci přirozeně pozice měním podle potřeb těla.
A druhak si myslím, že spánek je příliš křehká záležitost na to, abychom si ho dobrovolně kazili, tedy pokud spát umím, neřeším, jestli náhodou neusínám na břiše.
Pokud mě ovšem při tom lehu na břiše bolí bedra, jenže jinak usnout neumím, zkusím pod podbřišek vložit malý polštářek. Stejně tak pokud potřebuju usínat na boku a nedělá mi to dobře v kříži, šoupnu polštářek mezi kolena. Mohou mi také pomoct některé z cviků z Rozcvičky pro esíčka.
A pokud usnout zatím neumím, přečtu si pro inspiraci článek Spánek.

Těhotenství - můžu dál cvičit?

Ano, dokonce si myslím, že je to nezbytné. Ale:
Vždycky pouze v souladu se svým stavem, poslouchám své tělo ještě víc než obvykle. Samozřejmě také dle toho, co mám za instrukce od svého lékaře. A jsou i věci, kterým je třeba se obecně vyhnout. V případě pochybností vyhledám odborníka. Delší pojednání viz článek Těhotná a fit.

Vložky do bot - ano nebo ne?

Co se týče ortopedických vložek, mohou mít, myslím, opodstatnění v případě, kdy je noha v takovém stavu, že náprava cvičením není možná dostatečně rychle, aby se zabránilo dalšímu poškození.
Například trávím celý den ve fabrice u pásu ve stoje a noha je po dvaceti letech ve stavu zralém na únavovou zlomeninu (reálný příklad). Vložka v tu chvíli funguje jako dlaha, která mi pomůže den v práci přežít. Ale:
Po pracovní době vložku odkládám, chodidlo masíruju a posiluju. Viz Jak se starat o chodidla.

Co se týče vložek přidaných navíc do barefoot obuvi, tak za mě ve městě ano, nemyslím si, že jsme byli stvořeni pro bosou chůzi po asfaltu, a proto mírné vypodložení, především v oblasti paty, je na místě, i když se nakrásně budu snažit chodit měkce. Teoreticky je možné to vyřešit i pouze podpatěnkou, jen v tom případě doporučuji takovou, která se dá přilepit, testovala jsem to s vkládací a po chůzi z kopce jsem ji musela lovit ve špičce. 😆 Více k barefoot botám v článcích Jak se starat o chodidla nebo Vegan trekové barefoot boty.

Židle - jakou zvolit pro sedavé zaměstnání?

Vystačím si s kuchyňskou židlí s tenkým podsedákem a s overballem za zády v oblasti spodního konce hrudníku. Sedím relativně vepředu na sedacích kostech a potřebuji se moci chodidly opřít o zem, tedy pokud nedosáhnu dobře, tak si dám něco pod nohy. A do overballu si občas vzpomenu nadechnout.
Pokud jste dostatečně rostlí, můžete využít i nějakou hogo fogo kancelářskou židli. Obvykle bude mít také nějaké vypodložení za zády. Navíc opěrky na lokty a záhlavník, který vám může připomínat, že nemáte dělat želvičku, když se na něco pekelně soustředíte. Se vším se dá pracovat. Z vlastní zkušenosti ale nebývají tyhle nastavitelné židle vhodné pro nás normálně velké (mám 162 cm). Ale i to se dá obejít: sedávala jsem na nich v tureckém sedu, v kleku nebo na bobku.
Platí, že každý další sed je ten správný, tedy základ je často pozici měnit, ať už sedím na čemkoliv. Změnu pozice můžu zařídit samozřejmě i tím, že si na chvíli (zdůrazňuji na chvíli) sednu jinam - na velký míč, na klekačku, nebo si pod zadek vložím balanční čočku nebo overball. A nezapomenu zařadit i stoj, například když s někým telefonuji (nebo můžu mít zvedací stůl a pozici střídat kdykoliv).
Hlavně a především si dělám pavidelné pauzy, při kterých se protáhnu a narovnám (dají se na to najít aplikace, nebo si nastavím budíčka). I když se pak na další hodinu zas zhroutím, tak jsem dala páteři aspoň šanci si vzpomenout, jak patří. 🙂 Existuje třeba přímo sestava Pozdrav monitoru, nebo si zajděte někam, kde vám pomohou vybrat cviky na míru. Třeba ke mně. 😉
A po prosezeném dni zařadím nějaký pohyb. Pokud ho nestihnu, tak aspoň do večerní rutiny vměstnám minutové rochnění pro narovnání páteře.

Napadá vás další otázka? Směle napište.